Perder grasa, cuidar la L5-S1, recuperar el abdomen — sin rebote.
Tonificar, glúteo y pierna firmes, menos grasa encima — sin perder músculo.
El ayuno no quema grasa por magia: te hace comer menos sin contar. Y te quita el antojo nocturno.
| Etapa | Ventana | 1ª comida | Última |
|---|---|---|---|
| Semana 1–2 | 14 / 10 | 9:30–10:00 | 20:00 |
| Semana 3+ | 16 / 8 | 11:00–12:00 | 20:00 |
| Día | C1 · ~11am | C2 · ~3:30pm | C3 · ~7:30pm |
|---|---|---|---|
| Lun | 4 huevos revueltos + 1 tortilla + aguacate | Atún con limón + pepino y tomate | Pechuga a la plancha + frijoles + ensalada |
| Mar | 3 huevos + frijoles + 1 tortilla | Yogur griego + maní (o huevo duro + fruta) | Carne molida magra con verduras + 2 tortillas |
| Mié | Omelet de 4 huevos con queso y tomate | Sardina + tomate + aguacate | Pollo estilo chino (soya + verduras) + poco arroz |
| Jue | 4 huevos + 1 tortilla | Pechuga en taco (1–2 tortillas) con curtido | Frijoles licuados + 2 huevos + queso + 2 tortillas |
| Vie | Huevos + aguacate + café | Atún o sardina con verduras | Comida libre · pizza o antojo. Proteína primero. |
| Sáb | Huevos con frijoles | Yogur griego / almendras + fruta | Carne o pollo a la plancha + ensalada + aguacate |
| Dom | Omelet grande | Atún / sardina | Cocinar en lote: 6–8 pechugas + frijoles para la semana |
3 pupusas de arroz revueltas + curtido con agua, no soda. Cuentan como tu C3 ese día.
Todos los días, 30–40 min, paso firme. Cero impacto, cuida tu disco. La natación (crol/espalda) puede reemplazarla 2–3 días.
Mejor hora: 5–6pm. Nunca recién levantado.
2 vueltas. Calidad, no velocidad.
Adelantá la hora de acostarte a 10:30pm. El sueño regula el hambre y recupera músculo. Dormir mal sabotea la dieta.
Molestia muscular está bien. Dolor agudo, corrientazo o dolor que baja por la pierna = pará de inmediato.
Nada de abdominales tradicionales ni tocarte los pies con piernas rectas.
Atención urgente si hay: debilidad o adormecimiento que avanza en la pierna/pie, o problemas para controlar orina o intestino.
Orientación, no reemplaza al médico. Si tomás medicamento, avisá antes de sumar creatina/whey/omega 3.
Grasa visceral 3, composición ideal, edad metabólica 26. No estás acá para "bajar de peso" — estás para construir músculo firme y quitar un poco de grasa encima. Eso no se logra con hambre: con fuerza + proteína.
Podés pesar lo mismo (o más) y verte más firme, porque el músculo pesa. Tu medida real es el espejo, la ropa y la cinta métrica (cintura, cadera, muslo).
Nada de déficit agresivo. Comés alrededor de mantenimiento con recorte leve. Innegociable: 110–120 g de proteína al día — el material del músculo firme que querés.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Snack | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lun | 3 huevos + 1 tortilla + aguacate | Pechuga + arroz + ensalada | Yogur griego + fruta | Carne magra + verduras |
| Mar | Huevos + frijoles | Atún + ensalada + 1 tortilla | Maní / almendras | Pollo + verduras salteadas |
| Mié | Omelet con queso y tomate | Carne + frijoles + arroz | Yogur griego | Sardina + aguacate + ensalada |
| Jue | Huevos + fruta | Pollo en taco (2 tortillas) + curtido | Huevo duro + fruta | Frijoles + huevo + queso |
| Vie | Huevos + aguacate | Pechuga + ensalada | Fruta + maní | Comida libre · antojo. Proteína primero. |
| Sáb | Huevos con frijoles | Carne o pollo + arroz + verdura | Yogur griego | Plancha + ensalada grande |
| Dom | Omelet grande | Atún / sardina | Fruta | Cocinar en lote para la semana |
Diana puede comer un poco más de carbohidrato que Boris (arroz, fruta) — alimenta el músculo y el entreno.
El glúteo y pierna "duros" se construyen con peso progresivo. Sin progresión no hay firmeza. Tiene memoria muscular, vuelve rápido.
En ella el cardio NO es la estrella. Caminar 20–30 min algunos días basta. Nada de horas de cardio que le quemen el músculo.
El cuerpo de la mujer castiga el déficit extremo rápido. Si aparece: período irregular o ausente, caída de energía, mucho frío, caída de pelo o ánimo bajo → está comiendo demasiado poco. Comer más, no menos.
Orientación general, no reemplaza al médico. Un examen de sangre (hierro, tiroides, vitamina D) vale más que cualquier suplemento a ciegas.